70 Kilo bis Geburtstag - Trainingsplan
Erster 6 Wochenplan
1. Workout: Brust - Trizeps - Bauch
Brust: Schrägbank Überzüge Trizeps: Dips French Press Bauch: Crunches
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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2. Workout: Tag 2
Beine - Nacken - Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Bizeps Rücken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 0 Sätze mit: WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 0 Sätze mit: WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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