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Muskelaufbau

70 Kilo bis Geburtstag

Erster 6 Wochenplan

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan 70 Kilo bis Geburtstag

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust: Schrägbank Überzüge Trizeps: Dips French Press Bauch: Crunches

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

Alt: Normale Dips

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 15 kg
2. Satz: 7 WH mit 15 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Cardiotraining

6. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine - Nacken - Schultern

1. Kniebeugen

Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

Cardiotraining

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Cardiotraining

4. Wadenheben - Maschine

Cardiotraining

5. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

6. Arnold Presse

Cardiotraining

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Langhantelcurls

Cardiotraining

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

6. Kreuzheben

Cardiotraining

7. Klimmzüge

Cardiotraining

8. Rudern - Maschine

Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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70 Kilo bis Geburtstag – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

70 Kilo bis Geburtstag | © Istockphoto.com

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