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Muskelaufbau

6-12-25

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Workouts bearbeiten

Arme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Pushpress

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

Brust/Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
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