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Muskelaufbau

5x5

Trainingsplan starten

Tag1

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 110 kg
2. Satz 5 WH mit 110 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 90 kg
2. Satz 16 WH mit 90 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 20 WH mit 70 kg

Tag 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

2. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 110 kg
2. Satz 5 WH mit 110 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 50 kg
3. Satz 5 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 50 kg
5. Satz 5 WH mit 50 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 70 kg
2. Satz 20 WH mit 70 kg

Tag 3

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 110 kg
2. Satz 5 WH mit 110 kg
3. Satz 5 WH mit 110 kg
4. Satz 5 WH mit 110 kg
5. Satz 5 WH mit 110 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 80 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg
5. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg
5. Satz 5 WH mit 70 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 90 kg
2. Satz 20 WH mit 90 kg

5. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
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