Muskelaufbau
4er Split
Brust, Schulter, Biezeps
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
16 WH 12 WH |
Trizeps, Beine, Rücken
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
6 WH 6 WH 3 WH |
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