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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

Brust, Schulter, Biezeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

7. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

14. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

15. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

16. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

17. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Trizeps, Beine, Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 1:30 min

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 3 WH
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