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Muskelaufbau

4er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Split

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

14. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

15. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

16. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

17. Butterfly Übung

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 3 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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4er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split | © Istockphoto.com

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