Muskelaufbau
4er Maximalkraft
Brust-Rücken-Schultern
45 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Beine-Bauch
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
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5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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