Muskelaufbau
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Arme, Bauch
104 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
6 |
16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
5 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Rumpf
56 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
6 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
5 |
1:30 min |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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