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Muskelaufbau

4-8-12-16 Trainingsplan

In diesem Trainingsplan werden zu jeder Übung 4 Sätze mit 4, 8, 12 und 16 Wiederholungen durchgeführt. Hierdurch werden alle Vorzüge der jeweiligen Wiederholungsbereiche genutzt.

Es wird in einem 3er-Split trainiert 3-mal die Woche trainiert.

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 4-8-12-16 Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust- und Bizepstraining.

1. Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken- und Trizepstraining.

1. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein- und Schultertraining

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

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Pascal-Fitness schrieb ... am 30.12.2019 09:20

Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan - allerdings für Zuhase - gemacht.

Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

0

4-8-12-16 Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4-8-12-16 Trainingsplan | © Istockphoto.com

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