Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

4-8-12-16 Trainingsplan

In diesem Trainingsplan werden zu jeder Übung 4 Sätze mit 4, 8, 12 und 16 Wiederholungen durchgeführt. Hierdurch werden alle Vorzüge der jeweiligen Wiederholungsbereiche genutzt.

Es wird in einem 3er-Split trainiert 3-mal die Woche trainiert.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust- und Bizepstraining.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

Rücken- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken- und Trizepstraining.

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

6. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

Bein- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein- und Schultertraining

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

5. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Kommentare

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Pascal-Fitness 30.12.2019 09:20

Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan - allerdings für Zuhase - gemacht.

Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

Anzeige