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Muskelaufbau

4-8-12-16 Trainingsplan

In diesem Trainingsplan werden zu jeder Übung 4 Sätze mit 4, 8, 12 und 16 Wiederholungen durchgeführt. Hierdurch werden alle Vorzüge der jeweiligen Wiederholungsbereiche genutzt.

Es wird in einem 3er-Split trainiert 3-mal die Woche trainiert.

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Brust- und Bizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust- und Bizepstraining.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH

Rücken- und Trizepstraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken- und Trizepstraining.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH

Bein- und Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein- und Schultertraining

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
8 WH
4 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

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Trainingstage

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Kommentare

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Pascal-Fitness 30.12.2019 09:20

Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan - allerdings für Zuhase - gemacht.

Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

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