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Muskelaufbau

3Split

Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Inline

1. Inline Skating

Cardiotraining

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg
5. Satz 6 WH mit 5 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

Schultern und Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

stehend

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

oder Kurzhantel

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Inline Skating

Cardiotraining

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