Muskelaufbau
3er Vogelmann
TE1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust + Arme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 6 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
40 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
TE3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken + Schultern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
20 WH |
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