Muskelaufbau
3er Vogelmann
TE1
Empfohlene Trainingstage
Brust + Arme
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
TE2
Empfohlene Trainingstage
Beine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH |
| 2. Satz | 5 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 40 WH |
5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
TE3
Empfohlene Trainingstage
Rücken + Schultern
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | |
| 2. Satz | |
| 3. Satz |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 10 WH |
7. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 20 WH |
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