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Muskelaufbau

3er Vogelmann

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trainingsplan 3er Vogelmann

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust + Arme

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Beine

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

40 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken + Schultern

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge am Seilzug

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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3er Vogelmann – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Vogelmann | © Istockphoto.com

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