Muskelaufbau
3er Split
1. Split: Brust-, Bizeps- und Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
3. Split: Bein-und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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