Muskelaufbau
3er-Split Trainingsplan
3er-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust/Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausen3er-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine/Waden/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
einbeinig, 4 Sätze pro bein |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
einbeinig |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
supersatz |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
supersatz |
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
3er-Split
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schultern/Arme
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
3 Sätze pro arm |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
3 Sätze pro arm |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
3 Sätze pro arm |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
trizepsdrücken am latzug |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.