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Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

3er-Split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Brust/Rücken

1. Bankdrücken

1. Satz:	5 WH
2. Satz:	5 WH
3. Satz:	5 WH
4. Satz:	5 WH
5. Satz:	5 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	5 WH
2. Satz:	5 WH
3. Satz:	5 WH
4. Satz:	5 WH
5. Satz:	5 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Beine/Waden/Bauch

1. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einbeinig, 4 Sätze pro bein

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einbeinig

4. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

supersatz

6. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Schultern/Arme

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	5 WH
2. Satz:	5 WH
3. Satz:	5 WH
4. Satz:	5 WH
5. Satz:	5 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze pro arm

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	8 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze pro arm

5. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze pro arm

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

trizepsdrücken am latzug

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