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Muskelaufbau

3er Split - Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps & Bauch

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Beine, Schultern & Bauch

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Rücken, Trizeps & Bauch

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
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