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Muskelaufbau

3er Split - Muskelaufbau

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split - Muskelaufbau

78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
78 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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3er Split - Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split - Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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