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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 49 kg
3. Satz: 6 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Nacken: Shrugs

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 8 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 49 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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