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Muskelaufbau

3er Split

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Brust und Bizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 42 kg
2. Satz 8 WH mit 49 kg
3. Satz 6 WH mit 56 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Rücken und Trizeps

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Beine, Schultern und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nacken: Shrugs

1. Radfahren

Cardiotraining

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 150 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 8 WH mit 170 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

5. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 42 kg
3. Satz 8 WH mit 49 kg
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