Muskelaufbau
3er Split
Brust, Schultern, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Evtl. auch Frontdrücken |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Bis Versagen |
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Waden, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
3 Sätze Crunches und 3 Sätze negative Crunches |
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
weiter Griff |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
enger Griff |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
8 WH 8 WH |
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