3er Split 5x5

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Brust/Rücken: Den Beginn macht Langhantelschrägbankdrücken, welches der Variante auf Flachbank aufgrund der geringeren Verletzungsgefahr für die Schultern vorgezogen wird. Langhantelrudern stellt neben den Klimmzügen wohl die elementarste Übung für Rückenbreite und –tiefe dar. Die Kurzhantelfliegenden sind bewusst an die zweite Stelle gerutscht, was mit dem vorgesehenen Wiederholungsschema zu tun hat: Kurzhantelfliegende entfalten ihre Stärke am untersten Punkt der Bewegung, damit sie das tun können, ist eine ausreichende Belastung notwendig und aus diesem Grund wird hier eine geringe Wiederholungszahl angesetzt. Klimmzüge sind die Übung für Rückenbreite und werden gegebenenfalls mit Zusatzgewicht ausgeführt. Kurzhantelflachbankdrücken erlaubt eine größere Bewegungsamplitude als die Langhantelvariante und erfordert – gerade am Ende des Workouts – weniger Gewicht. Das einarmige Maschinenrudern rundet die Einheit ab. Durch die isolaterale Bewegung kann sich voll auf die jeweilige Seite konzentriert werden. Weiterhin wird, wie bei Kurzhantelübungen, muskulärenn Dysbalancen entgegengewirkt.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Frontkniebeugen aktivieren den Quadriceps noch intensiver als klassische Kniebeugen und werden daher vorgezogen. Wer Kreuzheben am Rückentag schon vermisst hat, wird nun fündig, jedoch in der rumänischen Ausführungsvariante, die stärker auf die Ischiocruralmuskulatur abzielt. Beinstrekcer und liegende Legcurls ermöglichen eine gezielte Belastung der jeweiligen, bereits vorermüdeten, Zielmuskulatur. Nachdem die Oberschenkel nun schon müde sein sollten, werden die Langhantelausfallschritte ihnen nun den Rest geben. Am Ende werden die Waden attackiert, was erfahrungsgemäß mit höheren Wiederholungszahlen effektiver funktioniert.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Den Sonderstatus der Schultern wurde bereits thematisiert. Als grundlegende Schulterübung wird Military Press ausgeführt. Die Übung aktiviert einen Großteil der Muskelfasern der Schulter, insbesondere jedoch den vorderen und seitlichen Anteil. Seitheben für die hinteren Deltas stellt die zweite Schulterübung dar. Hier wird bewusst mit einer höheren Wiederholungszahl gearbeitet, da diese Übung sich nicht für schweres Training eignet. Der Bizeps wird mit schweren Langhantelcurls und leichteren Kurzhantelcurls attackiert, der Trizeps mit Dips und French Press traniert.