Muskelaufbau
3er Split
Brust/Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Multipresse |
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Gewicht pro Kurzhantel |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Gewicht pro Kurzhantel |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Zusatzgewicht |
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
SZ-Stange, Schrägbank |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Auf Schrägbank |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Multipresse |
6 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Stehend |
5 |
20 WH 15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Gewicht pro Kurzhantel |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Multipresse |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Gewicht pro Kurzhantel |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Rücken/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine/Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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