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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zusatzgewicht

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange, Schrägbank

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Schrägbank
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 75 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 100 kg
2. Satz: 15 WH mit 125 kg
3. Satz: 15 WH mit 150 kg
4. Satz: 12 WH mit 170 kg
5. Satz: 10 WH mit 170 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stehend

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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