3er Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 65 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH mit 25 kg

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Zusatzgewicht

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg
5. Satz	8 WH mit 20 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ-Stange, Schrägbank

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Schrägbank

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

Beine/Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 75 kg
6. Satz	5 WH mit 80 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 65 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 45 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg
4. Satz	20 WH mit 40 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Stehend

1. Satz	20 WH mit 100 kg
2. Satz	15 WH mit 125 kg
3. Satz	15 WH mit 150 kg
4. Satz	12 WH mit 170 kg
5. Satz	10 WH mit 170 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

8. Arnold Presse

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH mit 15 kg

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg