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Muskelaufbau

3er Split - Variante 2

Trainingsplan starten

3er Split - Variante 2 - Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust & Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

3er Split - Variante 2 - Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken & Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH

3er Split - Variante 2 - Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine & Schultern

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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