Muskelaufbau

3er Split Trainingsplan ohne Schultertraining

Wie der 3er-Split Trainingsplan; jedoch ohne Schultertraining und vermehrtes Training der Trizeps- und Beinmusukulatur

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

37 Min

Trainingstage

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Russian Twist - Russische Drehung 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

42 Min

Trainingstage

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

31 Min

Trainingstage

Ebenso Training der Bein- und Bauchmuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beckenlift - Beckenheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH