Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

1. Split: Brust- und Bizepstraining

9 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

12 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

14 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	2	16 WH 12 WH

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