Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

6 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen

1. Split: Brust- und Bizepstraining

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

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