Muskelaufbau

3er-Split Trainingsplan

Ein 3er-Split Trainingsplan zeichnet sich durch die Aufteilung der zu trainierenden Muskelpartien auf 3 unterschiedliche Workouts aus.
Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höheren Trainingsintensitäten und maximalen Erholungszeiten möglich. Auf diesem Wege können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist für fortgeschrittene Trainierende zu empfehlen.

In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit Rücken sowie Trizeps trainiert.

	6 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen

• 1. Split: Brust- und Bizepstraining

9 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

	1. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 10 WH 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Butterfly Übung	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• 2. Split: Rücken- und Trizepstraining

12 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

	1. Schulterdrücken - Maschine	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Adduktoren an der Maschine	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Beinpresse	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Abduktion - Maschine, sitzend	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

• 3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining

14 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

	1. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Hyperextensions	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Klimmzugmaschine	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Knieheben	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Oberkörperdrehen	1. Satz: 16 WH 2. Satz: 12 WH
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan | © Istockphoto.com

Details

Kopiert von:	0
Benutzer-Bewertung: 0.0

Inhalt melden