Muskelaufbau
Traay\'s 3er-Split Muskelaufbau
In diesem Trainingsplan werden in einer Trainingseinheit die Brust- und Bizepsmuskel, in einer weiteren die Bein- und Schultermuskulatur und in der letzten Einheit der Rücken sowie Trizeps trainiert.
10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
Kraftübungen für die Brustmuskeln und den Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
15 WH 13 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 8 WH 6 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
35 WH 40 WH 45 WH 50 WH |
120 Sekunden Satzpausen* 2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
3. Split: Bein-, Bauch- und Schultertraining
Trainingstage
Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
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