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Muskelaufbau

3er Split mit Cardio

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps & Schulter

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Curls im sitzen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Preacher-Curls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken im Sitzen eng

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.

Rücken & Trizeps

61 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizeps Kickbacks

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Stirnpresse auf der Schrägbank

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.

Bauch, Beine, Po

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Crosstrainer

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im sitzen

90 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hip-Thrusts

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Glute-Bridges

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Cardio

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer60 Min.
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