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Muskelaufbau

Mein 3er Split

Trainingsplan starten

Tag 1 - Push/Pull Day, Links

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 93 kg
2. Satz 8 WH mit 93 kg
3. Satz 8 WH mit 93 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

4. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

6:00 min

11. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Tag 2 - Pull/Push Day, rechts

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

6:00 min

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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