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Muskelaufbau

Mein 3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein 3er Split

44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 93 kg
2. Satz: 8 WH mit 93 kg
3. Satz: 8 WH mit 93 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

00:06:00
Bauchmuskelübung

11. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

00:06:00
Bauchmuskelübung

10. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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Mein 3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Mein 3er Split | © Istockphoto.com

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