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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Waden, Bauch

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Rotator Cuffs mit Theraband

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel WU: Bankdrucken, LH, flachbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben auf Erhöhung, einzeln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Beinheben am Turm, grade

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Turm, seitlich

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken, Trizeps, Schulter, Oberschenkel

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf, SZ, schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf, Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Brust, Rücken, Oberschenkel

63 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken SS - Reverse, Schrägbank, KH

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel SS - Fliegende, Schrägbank, KH

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken SS - klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel SS - Negativbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps SS - Konzentrationacurls SZ Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps SS - Trizepsdrücken im Sitzen, KH

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
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