3er Split

3. WU: Bankdrucken, LH, flachbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Bankdrücken

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

6. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

7. Langhantelcurls

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

9. Wadenheben auf Erhöhung, einzeln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

10. Beinheben am Turm, grade

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Beinheben am Turm, seitlich

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

Rücken, Trizeps, Schulter, Oberschenkel

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

5 Min.

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 5 kg

3. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

4. Klimmzugmaschine

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf, SZ, schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	8 WH mit 27 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

9. Seitheben - Maschine

10. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Trizepsdrücken über Kopf, Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Kniebeugen am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Brust, Rücken, Oberschenkel

63 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer

30 Min.

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Kniebeugen

4. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg

6. Schulterdrücken, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	6 WH mit 8 kg

7. SS - Reverse, Schrägbank, KH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	8 WH mit 4 kg

8. SS - Fliegende, Schrägbank, KH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

9. SS - klimmzugmaschine

10. SS - Negativbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 23 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

11. SS - Konzentrationacurls SZ Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

12. SS - Trizepsdrücken im Sitzen, KH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH