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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Workout 3

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
14 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
10 WH
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