Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Workout 1

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

Workout 2

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Joggen

Cardiotraining

Workout 3

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 10 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige