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Muskelaufbau

3er-Split

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Brust, Trizeps

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 4 kg
2. Satz 8 WH mit 4 kg
3. Satz 8 WH mit 4 kg
4. Satz 8 WH mit 4 kg
5. Satz 8 WH mit 4 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

Rücken, Schultern, Bizeps

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg
5. Satz 8 WH mit 70 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Beine, Bauch

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 32 kg
2. Satz 20 WH mit 32 kg
3. Satz 20 WH mit 32 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
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