Muskelaufbau
3er -Spilt Homeworkout
Brust / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
6 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 6 WH |
Rücken/ Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
8 WH 7 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
Cadio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
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