Muskelaufbau
3-er Split
Brust/Bizeps-Rücken/Trizeps-Schultern/Beine
18 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
3er-Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
|
120 Sekunden Satzpausen3-er Split 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
|
3-er Split 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
|
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