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Muskelaufbau

3-er Split

Brust/Bizeps-Rücken/Trizeps-Schultern/Beine

18 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 3-er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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3-er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3-er Split | © Istockphoto.com

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