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Muskelaufbau

3-day split

Trainingsplan starten

Push-day

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Pull-day

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH

Leg-day

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
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