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Muskelaufbau

3-day split

Trainingsplan starten

Push-day

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 45 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg
4. Satz 6 WH mit 12 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 35 kg
2. Satz 6 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 35 kg

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 8 WH mit 25 kg

Pull-day

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 9 kg
2. Satz 6 WH mit 9 kg
3. Satz 6 WH mit 9 kg
4. Satz 6 WH mit 9 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 45 kg
2. Satz 6 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 45 kg
4. Satz 6 WH mit 45 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 26 kg
2. Satz 6 WH mit 26 kg
3. Satz 6 WH mit 26 kg
4. Satz 6 WH mit 26 kg

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 5 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg
4. Satz 6 WH mit 5 kg

Leg-day

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 80 kg
2. Satz 6 WH mit 80 kg
3. Satz 6 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 200 kg
2. Satz 6 WH mit 200 kg
3. Satz 6 WH mit 200 kg
4. Satz 6 WH mit 200 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 70 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 70 kg
4. Satz 6 WH mit 70 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg

7. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 200 kg
2. Satz 6 WH mit 200 kg
3. Satz 6 WH mit 200 kg
4. Satz 6 WH mit 200 kg
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