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Muskelaufbau

3-day split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3-day split

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 6 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 9 kg
2. Satz: 6 WH mit 9 kg
3. Satz: 6 WH mit 9 kg
4. Satz: 6 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 6 WH mit 26 kg
2. Satz: 6 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 26 kg
4. Satz: 6 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 6 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
4. Satz: 6 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 200 kg
2. Satz: 6 WH mit 200 kg
3. Satz: 6 WH mit 200 kg
4. Satz: 6 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 200 kg
2. Satz: 6 WH mit 200 kg
3. Satz: 6 WH mit 200 kg
4. Satz: 6 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3-day split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3-day split | © Istockphoto.com

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