Muskelaufbau
2er Split in Anaboler Diät
Tag - 1
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
20 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
20 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
Tag - 2
52 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
50 WH 50 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
50 WH 50 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
20 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
15 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
2 |
15 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
50 WH 50 WH 50 WH |
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