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Muskelaufbau

2er Split in Anaboler Diät

Trainingsplan starten

Tag - 1

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

59 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

Tag - 2

52 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

3. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 6 WH

7. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 6 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH
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