Muskelaufbau
2er Split
Tag 1
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
Ruhe tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ruhe Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ruhe Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Tag 2
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Po Maschi
|
2 |
15 WH 15 WH |
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