Muskelaufbau
2er Split
Workout 1
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
9 WH 9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
9 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
Workout 2
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
9 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
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