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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 30 kg
3. Satz: 9 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 23 kg
2. Satz: 9 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 10 WH mit 98 kg
2. Satz: 10 WH mit 98 kg
3. Satz: 10 WH mit 98 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 9 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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