Muskelaufbau
2er Splitt
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Flachbank Schrägbank Multi Butterfly
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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