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Muskelaufbau

2er-Split

Trainingsplan starten

Brustmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

Bauchmuskeltraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 60 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 50 kg

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 7 kg
2. Satz 8 WH mit 7 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg
4. Satz 8 WH mit 6 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg
4. Satz 8 WH mit 6 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH
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